3 cara penting mendaki gunung agar tidak mudah lelah

Mendaki gunung adalah salah satu aktivitas luar ruangan yang banyak diminati. Namun, ada banyak risiko di baliknya yang salah satunya adalah kelelahan. Oleh karena itu, kali ini akan membahas bagaimana cara mengurangi lelah saat mendaki gunung.

Baca juga : Tips-menjalani-hidup-sehat-dan-bahagia.

1. MELAKUKAN OLAHRAGA SEBELUM PENDAKIAN

Hal ini sangat penting dilakukan, seperti halnya melakukan kardio, Kardio adalah jenis olahraga yang paling penting dilakukan sebelum naik gunung. Jenis olahraga satu ini nggak hanya bisa membakar lemak di tubuh aja, namun juga memperbaiki sistem paru-paru, melatih otot jantung, dan juga melancarkan sirkulasi darah. Hasilnya, sistem pernapasan akan lebih teratur dan tubuh menjadi lebih ringan untuk dibawa mendaki gunung.

• Jogging Setiap Pagi atau Sore Hari

Jogging atau lari-lari kecil adalah olahraga kardio yang paling sederhana dan penting untuk dilakukan. Karena olahraga ini dapat memperkuat otot kaki, sehingga nantinya saat mendaki gunung, kaki nggak akan mudah merasa lelah.

Setidaknya selama 1 bulan sebelum pendakian, sudah harus mulai rutin jogging setiap hari. Waktunya pun bebas, bisa pagi atau sore hari. Usahakan juga untuk menambah jarak tempuh setiap harinya, bro.

• Bersepeda dengan Rute Menanjak

Buat yang punya sepeda, olahraga kardio bisa divariasikan dengan menggunakan sepeda ini. Misalnya, setiap 4 hari sekali, ganti rutinitas jogging dengan bersepeda.

Sebagai awalan, bisa memutari kompleks rumah atau lapangan. Tapi di sesi berikutnya, carilah rute yang menanjak. Ini bertujuan untuk menguatkan otot kaki dan membiasakan diri melewati jalan tanjakan.

Baca juga : Kumpulan-obyek-wisata-keluarga-terbaru

2. POSISIKAN BARANG BAWAAN SENYAMAN DAN AMAN MUNGKIN

Hal terpenting lainnya yang wajib diperhatikan sebelum memulai perjalanan adalah memposisikan tas keril senyaman dan aman mungkin. Tas keril untuk mendaki gunung adalah tas yang memang dirancang khusus dengan formula tertentu untuk membagi semua beban terasa merata di seluruh punggung.

Selain itu, tas khusus mendaki ini dilengkapi dengan strap di pinggul yang fungsinya agar membagi beban tas tidak hanya di bahu dan punggung saja, akan tetapi juga di pinggul sehingga bahu tidak cepat lelah. Oleh karena itu, sangat perlu untuk mengatur posisi tas dan strap senyaman mungkin agar tidak cepat lelah.

3. MENGATUR PERNAFASAN, MENGKONSUMSI MINUMAN DAN MAKANAN BERGIZI

Bernafas merupakan inti dari olah raga apapun, termasuk mendaki gunung, bahkan inti dari kehidupan mahluk hidup itu sendiri. Tanpa bernafas maka otot tak mungkin bisa digerakkan dan manusia akan mati. Klise memang, tapi penerapan dalam praktik tidak sesederhana itu. Teknik pernafasan masih sering dianggap remeh.

Kadar oksigen di gunung lebih tipis dibandingkan di dataran rendah; makin tinggi sebuah tempat maka makin tipis kadar oksigennya. Tidak heran banyak pendaki, yang sudah biasa mendaki gunung sekalipun, bernafas terengah-engah.

Berjalan dan bernafas saat mendaki gunung terasa jauh lebih berat dibandingkan berjalan dan bernafas di dataran rendah. Untuk menghasilkan tenaga butuh oksigen dan oksigennya itu sendiri yang tipis. Oleh Karena itu, teknik bernafas yang benar menjadi penting.

Banyak orang bernafas pendek-pendek saat mendaki gunung, bernafas di kerongkongan saja, sedikit saja hirupan nafas yang sempat singgah hingga ke perut. Mungkin tahu teori bernafas yang benar tapi sulit jadi kebiasaan saat mendaki gunung secara langsung.

Efeknya, nafas terengah-engah dan tenaga yang bisa diproduksi tubuh menjadi sedikit. Kelelahan amat sangat, salah satunya, akibat salah dalam teknik bernafas.

Berdasarkan praktik langsung di gunung, termasuk inspirasi dari latihan seni olahraga pernafasan seperti Mahatma, Budi Suci dll, serta serangkaian percobaan di gunung, dan berbagai sumber bacaan, penulis merumuskan teknik bernafas yang tepat saat mendaki gunung.

Barangkali teknik yang lebih kurang sama, baik disadari atau tidak, telah diterapkan oleh banyak pendaki saat mendaki gunung. Tidak ada salahnya dicermati bersama. Andai ada pengalaman yang sama atau berbeda silakan disampaikan di kolom komentar.

Paling kurang ada tiga cara atau kebiasaan bernafas manusia: pernafasan dangkal/ pendek/ cepat (dari mulut/ hidung hingga dada), pernafasan diafragmatik di bawah tulang rusuk atau ulu hati, dan pernafasan dalam (dari mulut/ hidung hingga perut sedikit di bawah pusar).

Teknik  yang cocok saat mendaki gunung, dari pengalaman penulis, adalah pernafasan diafragmatik. Otot diafragma berada di bawah tulang rusuk, berbentuk seperti kubah, mirip payung. Bernafas dengan metode ini butuh tekniknya tersendiri agar hasilnya maksimal.

Bernafas dangkal/ pendek/ cepat di kerongongkan/ dada tak cocok karena sedikit dapat menyerap oksigen. Sementara bernafas menggunakan perut di bawah pusar paling bagus dalam menyerap oksigen akan tetapi prosesnya lebih lambat dan tidak praktis.

Inti teknik pernafasan yang baik memang bagaimana caranya mendapatkan oksigen sebanyak mungkin dari tiap udara yang dihirup. Oksigen tersebut akan digunakan untuk proses katabolisme (penguraian) gula (glukosa) dalam darah, sehingga ATP atau Adenosine Triphosphate dapat dihasilkan untuk menyuplai energi buat sel-sel tubuh.

Pernafasan diafragmatik boleh dikatakan ada di tengah-tengah antara pernafasan dangkal dan dalam. Caranya: pakai tiga metode ketukan (1-2-3) waktu bernafas: satu ketukan saat menghisap udara melalui hidung, dua ketukan saat udara ditahan di diafragma, dan tiga ketukan saat nafas dikeluarkan lewat mulut secara berangsur-angsur. Tandanya berhasil, perut di bawah dada akan naik-turun mengempis-mengembang.

Hirup udara melalui hidung (1 ketukan), ini agar udara dapat disaring pertama-tama oleh bulu hidung, tidak semua partikel dapat masuk seperti halnya menghirup udara lewat mulut, tahan di diafragma (2 ketukan), lalu hembuskan perlahan melalui mulut (3 ketukan). Biarkan udara tertahan beberapa saat di diafragma, tidak langsung dihembuskan ke luar.

Variasi lain, bila sulit menghirup udara lewat hidung dan mengeluarkannya lewat mulut, udara dihirup lewat hidung dan dikeluarkan lagi lewat hidung pula. dalam praktik kadang sulit, karena sering tanpa sadar nafas dihisap lewat mulut dan dikeluarkan lewat mulut pula.

Ada lagi trik agar metode ketukan bernafas diafragma benar dan disiplin, artinya, tidak terpancing bernafas pendek lewat mulut, yaitu: pakai buff atau masker. Ini akan “memaksa” seseorang menghirup udara lewat hidung, lebih mudah menahan sebentar udara di diafragma, dan mengeluarkannya lagi lewat hidung.

Penerapan saat berjalan memang butuh pembiasaan atau latihan. Rumusnya: tiga langkah berjalan satu kali bernafas diafragma. Otomatis berjalannya tidak bisa (dan memang tidak dianjurkan) secara cepat atau tergesa-gesa. Berjalanlah dengan pelan tapi konsisten, bukan tergesa-gesa.

Berjalan terlalu cepat saat mendaki gunung akan mengacaukan pengaturan teknik bernafas dan proses aklimatisasi, yang berakibat sedikitnya oksigen yang terikat dalam darah, sehingga berakibat susulan sedikitnya energi yang dapat diproduksi oleh tubuh. Akibat lain, rawan kecapekan amat sangat, menguap, kram otot, pingsan, stroke dan henti jantung.

Bila teknik bernafas diafragma dilakukan dengan benar, maka aktivitas mendaki gunung akan terasa jauh lebih menyenangkan, lebih bertenaga, dan tidak terlalu terengah-engah. Perjalanan dapat dinikmati dengan maksimal.

yang selanjutnya adalah Mengonsumsi makanan dan minuman bergizi erat kaitannya dengan hidup sehat. Pasalnya, pola makan yang tepat dapat membantu mencapai berat badan ideal dan mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes, kardiovaskular, dan jenis kanker lainnya.

Mengonsumsi makanan bergizi tidak hanya meningkatkan kesehatan fisik, tetapi juga suasana hati. Nutrisi yang baik, aktivitas fisik, dan berat badan yang sehat adalah bagian penting dari mendapatkan hidup sehat yang berkualitas dan dapat melakukan kegiatan secara maksimal.

Mengonsumsi makanan bergizi erat kaitannya dengan hidup sehat. Pasalnya, pola makan yang tepat dapat membantu mencapai berat badan ideal dan mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes, kardiovaskular, dan jenis kanker lainnya.

Mengonsumsi makanan bergizi tidak hanya meningkatkan kesehatan fisik, tetapi juga suasana hati. Nutrisi yang baik, aktivitas fisik, dan berat badan yang sehat adalah bagian penting dari mendapatkan hidup sehat yang berkualitas dan dapat melakukan kegiatan secara maksimal.

 Baca juga : Sejarah-gunung-kawi-yang-belum-pernah